Jak správně regenerovat po běhu? Tipy od běžce a maséra z Kladna

Každý, kdo propadl běhu, to zná. Skvělý pocit po doběhnutí, vyplavené endorfiny a čistá hlava. Jenže o pár hodin později, nebo druhý den ráno, se přihlásí realita v podobě ztuhlých lýtek, bolavých stehen a těžkých nohou.

Běh je pro tělo náročný pohyb a regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. Jako aktivní běžec a certifikovaný masér v jedné osobě vidím obě strany mince. Vím, jaké to je odmakat těžký trénink, a zároveň vím, jak unaveným svalům ulevit. Tady jsou moje osvědčené tipy.

1. Zklidnění hned po doběhu

Nezastavujte z ostrého tempa rovnou na nulu. Posledních 5 až 10 minut věnujte volnému klusu nebo svižné chůzi. Pomůžete tělu plynule snížit tepovou frekvenci a přejít do klidu. S hlubokým statickým strečinkem to nepřehánějte hned, svaly jsou po výkonu zahřáté a unavené. Lehké protažení po sprše je v pořádku.

2. Hydratace a doplnění paliva

Po delším nebo náročnějším běhu doplňte sacharidy a bílkoviny, ideálně během pár hodin, u opravdu těžkého tréninku dřív. Nemusíte hned sahat po drahých proteinových nápojích, stačí banán, kvalitní jogurt nebo obyčejné ochucené mléko. Nezapomínejte pít, a pokud hodně potíte, myslete i na minerály, zejména hořčík a sodík.

3. Foam roller a tenisový míček

Svaly obalují fascie, tedy pojivové tkáně. Při pravidelném běhání se mohou stahovat a snižovat pohyblivost. Často vznikají také bolestivé citlivé body ve svalech (trigger pointy), které umí vystřelit bolest jinam, například ze ztuhlého lýtka do achilovky. Na domácí péči je skvělý pěnový válec nebo tenisový míček. Pomalu, bez zatínání a bez přehnané bolesti.

4. Spánek

Nejlevnější a nejúčinnější regenerace, která se často podceňuje. Právě ve spánku se tělo opravuje nejvíc. Pokud trénujete víc a spíte málo, žádný váleček ani masáž to nevynahradí. Pro většinu dospělých platí 7 až 9 hodin.

5. Sportovní masáž na míru

Domácí válcování je super, ale ruce maséra ho nenahradí. Sportovní a regenerační masáž pomáhá uvolnit napětí, zlepšuje pohyblivost a mnoha běžcům přináší úlevu od ztuhlosti. Nechodí se na ni jen po závodě, hodí se i při pravidelném tréninku.

Nevěřím na univerzální masážní šablony. Každý běžec má jiný styl, jiné boty a zatěžuje tělo jinak. Proto v RE-START Masáže skládám techniku vždy na míru podle toho, co Vaše nohy a záda po tréninku zrovna potřebují.

Běháte na Kladensku a cítíte, že vaše nohy potřebují restart? 🏃‍♂️

Masáže provádím v jógovém centru Mandala Kladno, a to po předchozí objednávce. Nebo si objednejte mobilní masáž přímo k Vám domů, po které můžete rovnou zalehnout do postele.

👉 Podívejte se na délku a ceny masáží a rezervujte si svůj termín předem.